Receita de pequeno-almoço para a saúde intestinal: papas de aveia express
- Sofia Azevedo dos Reis
- 13 de jun.
- 3 min de leitura
Mais do que te dar uma receita, quero explicar-te a lógica por detrás dela. Afinal, todos os organismos são diferentes — e é através do entendimento que conseguimos adaptar o conhecimento que adquirimos à nossa individualidade.
Isto é especialmente importante quando falamos de saúde intestinal, um dos pilares do nosso bem-estar físico, emocional e até hormonal.
Hoje trago-te uma sugestão rápida, perfeita para pequeno-almoço ou lanche. Mas antes… vamos entender o porquê de cada ingrediente.
Iogurtes: qual o melhor para a saúde intestinal?
O iogurte é um alimento rico em probióticos — as bactérias boas que ajudam a equilibrar a flora intestinal. Mas atenção: nem todos os iogurtes são iguais.
Evita os que contêm:
Açúcares adicionados
Aromas artificiais
Adoçantes como sucralose ou aspartame
Estes ingredientes podem interferir com o sistema endócrino (responsável pelas hormonas), afetando o equilíbrio hormonal e prejudicando a saúde intestinal. Além disso, os adoçantes artificiais alimentam as bactérias "más" — e isso é precisamente o que queremos evitar.
Opta sempre por iogurtes naturais com poucos ingredientes — idealmente apenas leite e fermentos lácteos. A adição de natas, quando presente, pode ser um benefício, sobretudo se procuras apoiar a saciedade e o equilíbrio hormonal. Se preferires alternativas vegetais, dá preferência às versões com base de coco ou amêndoa e sem aditivos nem açúcares escondidos.
Importa também dizer que nem todas as mulheres com desequilíbrios intestinais toleram bem os iogurtes de origem animal. Em alguns casos, os probióticos presentes podem ser benéficos; noutros, mesmo pequenas quantidades de lactose aumentam a inflamação. Por isso, escutar o corpo é essencial — a forma como reages diz-te muito mais do que qualquer rótulo.
Porquê estes ingredientes?
Cada elemento da receita foi pensado para apoiar o intestino, mas também para ser saboroso e prático.
Iogurte natural: Para além dos probióticos que ajudam a reforçar a flora intestinal, é uma fonte de proteína e de gordura boa, essencial para a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e para a regulação da glicose e da insulina no organismo.
Farelo de aveia: Tem mais fibra do que os flocos e, por natureza, não contém glúten — um potencial alimento inflamatório em intestinos mais sensíveis. É excelente para estimular o trânsito intestinal, sobretudo em casos de obstipação. Se fores celíaca ou intolerante ao glúten, procura versões certificadas sem contaminação cruzada.
Frutas: Aqui, convém adaptar. Em casos de maior sensibilidade intestinal, opta por frutas com baixo teor de FODMAPs (um conjunto de açúcares fermentáveis que, para algumas pessoas, causam distensão, gases ou desconforto). Boas opções nestes casos são, por exemplo, morangos, mirtilos, framboesas ou kiwi. Por outro lado, se sentes esta sensibilidade, exemplos de frutas a evitar temporariamente são banana madura, manga, maçã e pêra — que têm FODMAPs mais elevados.
Canela: Ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e reduz os picos de insulina. É uma excelente aliada quando juntamos fruta, que naturalmente já contém açúcares.
Topping de pasta de cacau: Deve ser reservado para quem já tem um intestino relativamente equilibrado. Em casos de disbiose (um desequilíbrio entre bactérias boas e más no intestino), pode ser melhor evitar alimentos mais ricos em gordura ou com potencial estimulante. Pode custar abdicar por agora, mas lembra-te: é temporário e faz parte do caminho de reequilíbrio.
Receita de pequeno-almoço ou lanche para promover a saúde intestinal:
Papas de aveia express
Ingredientes:
4 colheres de sopa de iogurte natural (vegetal ou animal)
2 colheres de sopa de farelo de aveia
Fruta à escolha (usei 1/2 banana às rodelas, que adoça naturalmente, e mirtilos, ricos em antioxidantes)
Nota: Se estás numa fase de desequilíbrio com maior sensibilidade a FODMAPs, substitui a banana por uma fruta mais leve, como morangos ou kiwi.
Canela a gosto
Ingredientes para o topping (opcional, para casos de maior equilíbrio intestinal):
1 colher de sobremesa de pasta de avelã (ou de outra oleaginosa)
1 colher de café de cacau puro
1/2 colher de café de mel
Modo de fazer:
Mistura o farelo de aveia com o iogurte até obteres uma textura homogénea.
Decora com a fruta e polvilha com canela em pó.
Para o topping de cacau, mistura todos os ingredientes e faz uns fios por cima da papa.
A saúde intestinal é complexa, mas quanto mais compreendes o seu funcionamento — e a tua própria individualidade — mais natural se torna cuidar dela.
É por isso que no dia 20/06, às 13:00H (hora de Portugal), vou dar a aula (des)Equilíbrios Intestinais.
A aula será 100% gratuita, online e ao vivo.
Se ainda não estás inscrita, garante já o teu lugar:
Aula (des)Equilíbrios Intestinais Sexta-feira 20/06 às 13H - Online e Gratuita
留言