Os doces da páscoa podem ser bons para a saúde: 3 receitas de doces saudáveis e nutritivos

Neste artigo:

• Os vários tipos de açúcar

• Há uma melhor altura para comer doces?

• Doces convencionais VS doces nutritivos

• 3 Receitas de doces nutritivos para a Páscoa

  • Pudim de caramelo salgado

  • Bolachas cruas

  • Bolinhos de coco

• E quando a fome é emocional?

O açúcar, que sempre foi qualificado como um vilão, é na verdade um incompreendido. Em primeiro lugar, porque julgamos que a palavra "açúcar" se refere apenas ao açúcar de mesa e, em segundo, porque não o sabemos usar da melhor forma.

1. Nem todo o açúcar tem sabor doce

No que toca à amplitude da palavra açúcar, não podemos apenas contar com o nosso paladar. Muitos alimentos transformam-se em açúcar dentro do corpo: a massa, as batatas, as frutas, as leguminosas, os cereais, o álcool, os adoçantes naturais e artificiais — todos são hidratos de carbono com o potencial de gerar grandes picos de açúcar no organismo.

Claro que há melhores e piores escolhas do ponto de vista nutricional, mas não deixam de ter impacto na nossa saúde. Grandes picos de açúcar promovem grandes picos de insulina, o que, a médio e longo prazo, pode gerar resistência à insulina e doenças associadas.

2. A forma como usamos o açúcar também importa

Como o corpo processa os hidratos de carbono como açúcar, eles são uma fonte rápida de energia. Ou seja, maravilhosos se fores fazer exercício físico a seguir — mesmo que seja uma caminhada de 10 minutos (o suficiente para uma dose equilibrada de doce). Mas sei que, na Páscoa, o consumo de doces raramente vem acompanhado de um passeio.

Se for o caso, recomendo que os comas como sobremesa e, de preferência, que escolhas versões feitas com alimentos nutritivos.

Há uma melhor altura para comer doces?

Um doce convencional é, essencialmente, um hidrato de carbono — ou seja, vai gerar um pico de açúcar no sangue. No entanto, se iniciares a refeição com fibras, gorduras boas e proteínas, a libertação de açúcar será muito mais equilibrada. Isso significa que vais sentir-te saciada por mais tempo e evitar picos de insulina e as suas consequências. Ou seja, sim, a melhor altura para comer um doce é como sobremesa de uma refeição equilibrada.

Doces convencionais VS doces saudáveis e nutritivos

Vivemos num mundo com tantos produtos alimentares de baixa qualidade que, quando comemos comida de verdade, parece que temos de nos justificar.

Os doces convencionais têm vários problemas:

• Excesso de açúcar: vicia o paladar, tornando-o menos sensível ao sabor natural dos alimentos e exigindo doses cada vez maiores para ter prazer.

• Químicos em excesso: corantes, conservantes, intensificadores de sabor, entre outros. Apesar de a OMS considerar as doses seguras, não nos limitamos a um doce esporádico — para quem não lê rótulos ou não se preocupa com o assunto, isto é uma realidade diária em várias categorias de alimentos (não apenas nos doces). E o corpo tem dificuldade em degradar estes compostos químicos, acumulando-os ao longo dos anos deixando-nos cada vez mais suscetíveis à doença.

• Desequilíbrio nutricional: são pobres em fibra, proteína e gordura boa — o que os torna verdadeiras bombas de açúcar sem valor nutricional.

Por outro lado, os doces saudáveis são aqueles que procuram o doce da natureza como adoçante e, em simultâneo, são compostos por vários outros ingredientes nutritivos que garantem um bom aporte de vitaminas e nutrientes enquanto os comemos.

3 Receitas de doces saudáveis e nutritivos para a Páscoa

Pudim gelado de caramelo salgado

Ingredientes:

• 1/3 chávena de mel de abelhas floral

• 1/2 chávena de manteiga de amendoim

• 2 folha de gelatina

• 1/2 chávena de claras

• Pitada de sal grosso a gosto

• Iogurte grego natural - para servir

Modo de fazer:

1. Bate as claras em castelo e reserva.

2. Hidrata a folha de gelatina em água por 10 minutos.

3. Numa taça à parte, bate o mel com a batedeira até clarear e aumentar ligeiramente o volume.

4. Adiciona a manteiga de amendoim ao mel, tempera com uma pitada de sal e volta a misturar na batedeira até homogéneo.

5. Escorre a gelatina e derrete-a em poucos segundos no calor (banho maria ou micro-ondas).

6. Junta a gelatina à mistura do mel com a manteiga de amendoim.

7. Finalmente, coloca as claras nesta mistura e envolve cuidadosamente com uma espátula, para preservar o ar das claras.

8. Transfere para um recipiente quadrado ou retangular, pois vai criar uma camada de "caramelo" nutritivo no fundo.

9. Leva ao congelador por pelo menos 2 horas (e preserva lá).

10. Serve sob uma dose generosa de iogurte grego natural e finaliza com umas pedrinhas de sal.

Vantagens desta sobremesa:

O mel é antibacteriano, anti-inflamatório, fortalece o sistema imunitário e apoia a digestão. As claras ajudam a adicionar proteína de qualidade e a manteiga de amendoim e o iogurte, adicionam gorduras essenciais à nossa saúde hormonal. Em conjunto, os macronutrientes equilibram-se.

Bolachas cruas

Ingredientes:

• 1 chávena de tâmaras descaroçadas

• 1 chávena de nozes ou amendoins

• 2 a 3 colheres de sopa de cacau em pó

• Opcional: chocolate +70% ou caseiro ou pasta de avelã com cacau sem açúcares adicionados (para cobertura)

Modo de fazer:

1. Tritura todos os ingredientes à exceção do chocolate até obteres uma massa.

2. Divide em formas de silicone, considerando a expessura de bolacha que desejas. Prensa bem.

3. Leva ao frigorífico por 1 a 2 horas.

4. Opcional: Banha-as em chocolate +70% derretido em banho maria ou serve-as com pasta de avelã e cacau sem açúcares adicionados.

Vantagens desta sobremesa:

Fonte de açúcar natural com gordura boa essencial para a nossa saúde hormonal, rica em nutrientes e com macronutrientes equilibrados que ajudam a estabilizar os níveis de glicose (açúcar) no organismo. O cacau é um antioxidante que estimula a energia e relaxa o sistema nervoso.

Bolinhos de coco

Ingredientes:

• 1/2 chávena de claras de ovo

• 1 chávena de coco ralado

• 1 a 2 colheres de sopa de agave (consoante a preferência)

Modo de fazer:

1. Bate as claras em castelo.

2. Envolve o coco e o agave com cuidado para manter o ar.

3. Coloca em formas de queque e leva ao forno a 180ºC por 5 a 10 minutos - fica de olho pois queima rapidamente.

   
   

Vantagens desta sobremesa:

Fonte de proteína e gordura boa — com impacto glicémico mínimo.

E quando a fome é emocional?

Quando a fome é emocional, perdemos o controlo. Deixamos de escutar o corpo e comemos ou para compensar necessidades emocionais, ou por medo de “nunca mais ter esta oportunidade”.

Se te revês nisto, tenho um desafio para ti: um programa de 22 dias para venceres a fome emocional e conquistares uma alimentação intuitiva.