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Não é de hoje que ouvimos que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. Na verdade, é tão falado que tornou-se quase um provérbio, mas será verdade? Temos de analisar vários fatores para entender.
Porque não tenho fome ao pequeno-almoço?
A resposta pode estar em desequilíbrios intestinais e/ou hormonais.
Quem diz ao nosso corpo se temos ou não fome, é o nosso sistema hormonal. Quando tem fome, aparece a grelina, a hormona responsável por nos sinalizar que está na hora de comer. Por outro lado, quando a hormona leptina aparece, ficamos saciadas.
Quando estamos reguladas (consequência de outros vários factores como alimentação, sono, relaxamento…), estas duas surgem em tempos ótimos, o que significa fome de manhã e saciedade após jantar.
Por outro lado, quando estamos desreguladas, a fome pode não surgir ao acordar. Podemos, na verdade, ter até uma sensação de estarmos cheias. Nestes casos não devemos contrariar o corpo e inserir mais alimentos, mas devemos escutar os sinais e adotar técnicas para restaurar o equilíbrio, como:
Mudanças ou reforço alimentar
Técnicas de relaxamento
Respeitar o ritmo natural do corpo
Pequeno-almoço: importante ou superestimado?
Respeitar o ritmo natural do corpo significa viver em concordância com o ciclo circadiano, que é o ciclo do sol, aquele pelo qual o ser humano se rege.
Quando o sol nasce, o cortisol "acorda" dentro de nós. Geralmente conhecemos o cortisol como a hormona do stress, e por isso consideramos algo negativo. Mas, quando em défice de cortisol, ficamos deprimidas, sem forças para agir ou tomar decisões. O cortisol, como todas as outras hormonas, quer-se portanto na quantidade certa.
Quando o sol se põe, no entanto, o cortisol deveria começar a baixar, dando lugar à melatonina, a hormona do descanso.
Muitas vezes isto não acontece:
Ou por níveis descompensados de stress;
Ou por exposição excessiva à luz azul, que interfere com a nossa perceção de dia/noite;
Ou por snacks noturnos.
Snacks noturnos e a sua interferência com o pequeno-almoço
Os snacks noturnos tendem a perturbar o nosso sono porque à noite o nosso corpo prepara-se para várias funções essenciais, como produzir e equilibrar hormonas, reparar e regenerar as nossas células e consolidar a nossa memória.
Ao jantarmos tarde ou a comermos após o jantar estamos a confundimos o nosso corpo, que se preparava para regenerar e agora tem de digerir. Muitas vezes o que acontece é que ele não executa direito alguma ou nenhuma das funções, o que justifica a sensação de acordar de barriga cheia.
Ora, interferir com o ciclo circadiano, será deitar abaixo uma peça de um dominó que está em fila: ao prejudicar o sono, vamos suprimir ou entardecer o pequeno-almoço, concentrar por isso mais comida na parte da tarde e da noite, levando a uma repetição de ciclo no dia seguinte.
Ajustar o ciclo significa comer mais na primeira parte do dia do que na segunda, uma vez que a comida é o nosso combustível e precisamos de mais energia de manhã do que à noite. Por este motivo, idealmente o pequeno-almoço deve ser tomado até 1 hora após o despertar.
O que comer ao pequeno-almoço?
O que comer é tão importante quanto quando comer. Eu diria que até mais importante, porque é a primeira fase para restaurar o equilíbrio hormonal e intestinal.
Após um jejum, o corpo está super preparado para absorver. Se lhe dermos nutrientes, ele absorverá nutrientes; se lhe dermos açúcar, ele absorverá açúcar e a maioria dos portugueses come demasiado açúcar ao pequeno-almoço, mesmo quando acha que não o faz. Quando falamos em açúcar, não estamos a falar apenas do açúcar de mesa, mas de tudo aquilo que se transforma em açúcar dentro do corpo: os carboidratos.
Os carboidratos são a fonte favorita de energia do corpo e transformam-se em glicose (um tipo de açúcar) quando os comemos, o que liberta a insulina. A insulina é uma hormona que funciona como porteira: ela abre as portas das células para armazenar a glicose. Ora, uma grande libertação de glicose vai gerar uma grande libertação de insulina, exponenciando o risco de resistência à insulina e doenças que dela advêm (ex: diabetes tipo 2) a médio/longo prazo.
Para além disso, na nossa flora intestinal residem triliões de bactérias: simbióticas, as chamadas bactérias boas; e patogénicas, as bactérias más.
As bactérias más alimentam-se de açúcar, independentemente da fonte, o que significa que comer um pão com manteiga está a alimentar as bactérias más.
Isso não significa, no entanto, que não comamos carboidratos nunca, mas sim que:
Devemos dar preferência a carboidratos complexos, ou seja, com maior teor de fibra, gordura boa ou proteína.
Devemos priviligia-los em alturas em que o corpo se prepara para algum tipo de atividade física (pois necessitamos de mais energia), seja ela estar de pé, andar ou correr uma maratona.
Não deve ser a primeira coisa que comemos no dia ou, pelo menos, não devemos comê-los de forma isolada em situações em que não vamos necessitar da tal energia (que é o caso de quando estamos sentadas).
Posto isto, o que devemos comer são ou alimentos ricos nos outros macronutrientes - fibras, proteínas e gorduras boas - ou adicionar estes mesmos alimentos a uma fonte de carboidrato (como o pão ou a fruta).
Isto tanto pode significar um pão (carboidrato) com ovo (proteína), como um pudim de aveia (carboidrato) e chia (gordura boa). Mas hoje, trago outro exemplo:
Exemplo de pequeno-almoço equilibrado
Receita de Humús de feijão com ovos vitaminados e abacate
Ingredientes:
1 a 2 ovos
1/2 abacate
1/3 chávena de feijão encarnado
1 colher de sopa de manteiga de amendoim ou tahini
1 colher de sopa de azeite + azeite para fritar o(s) ovo(s)
1 colher de chá de colorau
1 colher de café de curcuma
Pimenta preta a gosto
Sementes a gosto (exemplos: girassol, abóbora, sésamo, cânhamo)
Opcional: alho em pó q.b.
Modo de fazer:
Numa taça, coloca o feijão, a manteiga de amendoim ou o tahini e o azeite e tempera com o colorau, pimenta preta a gosto e o alho (se assim optares). Tritura tudo com a varinha mágica enquanto vais adicionando água aos poucos para ajustar a consistência. Serve no prato.
Frita o(s) ovo(s) em azeite em lume médio, serve e tempera com curcuma e as sementes escolhidas.
Acompanha com o meio abacate.
Este pequeno-almoço garante:
1 fonte de carboidratos complexos: o feijão é um carboidrato rico em proteína e fibra.
Várias fontes de gordura boa: manteiga de amendoim ou tahini, abacate, sementes e azeite.
1 fonte de proteína: o(s) ovo(s).
Vários nutrientes essenciais escondidos nas sementes e especiarias.
Existem muitas combinações de pequenos-almoços deliciosos e extremamente nutritivos, o mais importante não são as receitas, mas sim a lógica por detrás. Ao aprendê-la, tu aprendes a nutrir o teu corpo de verdade.
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