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Como prevenir resistência à insulina, diabetes e Alzheimer - com receita funcional de quinoa com abóbora assada


Esta semana cruzei-me com várias pessoas, em diferentes contextos, que me mostraram, de alguma forma, medo ou receio de um futuro com diabetes. Algumas têm casos próximos na família, outras passaram por sustos durante a gestação, e também há quem tenha sintomas ou patologias que indicam tendências à resistência à insulina.

Decidi escrever este artigo porque, independentemente de teres ou não esta preocupação, todos nós deveríamos entender melhor o papel da insulina e como usá-la a nosso favor.


O que é a insulina e porque deves prestar-lhe atenção?

A insulina é uma hormona libertada em resposta à glicose — um tipo de açúcar que o corpo usa como fonte de energia primária.

Quando comemos (especialmente alimentos ricos em carboidratos) ou estamos sob stress, os níveis de glicose no sangue sobem. A insulina atua como um “porteiro”, ajudando a transportar essa glicose para dentro das células, onde será usada ou armazenada.

Até aqui tudo bem. O problema começa quando este padrão é exagerado e repetido várias vezes ao dia, durante meses ou anos. Nesse caso, o corpo começa a resistir à insulina, o que significa que precisa de libertar cada vez mais para conseguir o mesmo efeito. Este cenário pode levar à diabetes tipo 2 e, segundo estudos recentes, também está ligado à diabetes tipo 3 — um termo associado à Alzheimer, pela ligação entre resistência à insulina e deterioração cognitiva.


De onde vem a glicose, o gatilho da insulina?

A glicose que circula no sangue pode vir de dois locais:

  1. Alimentação — principalmente dos carboidratos, que são transformados em açúcar no organismo.

  2. Stress crónico — através do aumento de cortisol, que estimula a libertação de glicose para preparar o corpo para lutar ou fugir.

Neste artigo, vamos focar-nos na alimentação.


Como evitar ou adiar a resistência à insulina (e a diabetes e o alzheimer)?

Não se trata de cortar tudo, mas sim de fazer escolhas mais conscientes:

  • Prefere carboidratos complexos em vez dos simples — ou seja, troca alimentos com pouco valor nutricional (pão branco, arroz branco, bolachas, etc.) por versões mais completas, ricas em fibras, proteínas ou gorduras boas (arroz integral, batata-doce, aveia, etc.).

  • Consome carboidratos isolados apenas antes do treino ou atividade física intensa — nestes momentos o corpo vai usar essa glicose como energia imediata, reduzindo o impacto na insulina.

  • Evita comer doces sozinhos a meio da tarde — é preferível incluí-los numa refeição completa (com gordura e proteína) para reduzir o pico glicémico.

  • Lembra-te que nem todos os carboidratos óbvios são os únicos — também entram nesta categoria alimentos como fruta, quinoa, abóbora, leguminosas, entre outros.


Receita funcional: Quinoa com abóbora assada

Uma sugestão deliciosa, rica em fibras, saciante e com baixo impacto glicémico.


Ingredientes:

  • 1 chávena de quinoa tricolor

  • 1/2 abóbora manteiga com casca

  • Curcuma, sal, alho e pimenta preta a gosto

  • Azeite q.b.


Modo de fazer:

  1. Coloca a quinoa de molho em água durante pelo menos 30 minutos. Pré-aquece o forno a 180ºC.

  2. Retira as sementes da abóbora, massaja com azeite (exceto na casca), tempera com curcuma e pimenta preta. Leva ao forno por cerca de 45 minutos ou até estar macia.

  3. Escorre a quinoa e coze-a com o dobro da quantidade de água, uma pitada de sal e um fio de azeite.

  4. Salteia alho picado em azeite, junta a quinoa cozida e refoga levemente.

  5. Esfiapa a abóbora com um garfo e mistura tudo na frigideira.

  6. Salteia mais uns minutos e serve.


Nota: Apesar de ter dois tipos de carboidratos (quinoa e abóbora), esta receita é rica em fibra e inclui gordura saudável, o que ajuda a reduzir o impacto glicémico. Serve com proteína (como camarões, carne, peixe, tofu ou ovos) e legumes, e tens um prato equilibrado e nutritivo.


E o ciclo menstrual? Sim, também influencia!

Se há uma fase do mês em que o corpo da mulher está mais propenso a pedir carboidratos, é na fase lútea do ciclo — o período entre a ovulação e a menstruação. Isto é normal e pode (e deve) ser respeitado, desde que com escolhas inteligentes.

Se não sabes o que é essa fase do ciclo, tens dificuldade em adaptar a alimentação e os teus hábitos ao longo do mês, ou simplesmente sentes que o teu ciclo ainda é um mistério, vem à aula gratuita que vou dar no Domingo, 11 de Maio. Vou ensinar-te a reconhecer os sinais do teu corpo e a adaptar a tua vida ao teu ciclo menstrual de forma simples e prática.





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