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Fome depois de jantar? Porque a sopa nem sempre é suficiente e como resolver

Atualizado: 22 de jun.

Neste artigo podes ler:


Muitas pessoas fazem sopa ao jantar com a intenção de manter uma alimentação mais leve e saudável, mas acabam por sentir fome pouco tempo depois. Se isto acontece contigo, este artigo é para ti. Vamos perceber porque é que um jantar leve nem sempre resulta, o papel dos macronutrientes e como tornar a sopa numa refeição nutritiva, saciante e adequada ao final do dia.


Porque sentimos fome depois de jantar sopa?

Se costumas sentir fome depois de jantar sopa, o mais provável é que a tua refeição não tenha sido completa do ponto de vista nutricional. Um dos erros mais comuns ao preparar o jantar é pensar apenas na leveza e esquecer a composição nutricional da refeição. A sopa, por si só, costuma ser rica em legumes — ótimos fornecedores de fibra, vitaminas e minerais — mas muitas vezes carece de proteínas e gorduras boas, que são essenciais para a saciedade.

Quando o jantar é só sopa de legumes, o corpo digere tudo muito rápido, e em pouco tempo volta a pedir energia. Resultado? Fome à noite, vontade de petiscar ou acordar com mais fome de manhã (ou até mesmo durante a madrugada).


Macronutrientes: o que são e porque interessam

Os macronutrientes são os grandes grupos de nutrientes que fornecem energia e suportam funções vitais no corpo:

  • Proteínas: ajudam na construção e reparação dos tecidos, promovem saciedade e são fundamentais para a saúde muscular e hormonal.

    Ex.: frango, peixe, ovos, tofu, leguminosas.

  • Gorduras boas: essenciais para a produção hormonal, absorção de vitaminas e saciedade prolongada.

    Ex.: azeite, abacate, sementes, oleaginosas, coco.

  • Hidratos de carbono (carboidratos): fornecem energia, especialmente ao cérebro.

    Ex.: batata doce, arroz, frutas (exceto abacate e coco), leguminosas, cereais integrais.

Talvez tenhas reparado que as leguminosas estão tanto nas proteínas, quanto nos carboidratos. Isso acontece porque os alimentos, muitas vezes, não são uma única coisa, e quando isso acontece e os usamos com estratégia, torna-os mais interessantes do ponto de vista nutricional.

Contudo, quando jantas só uma sopa de legumes, tens sobretudo hidratos de carbono (da batata, abóbora, etc.) e fibra, mas falta proteína e gordura, o que desequilibra a refeição.


A intenção por detrás de um jantar leve é boa, mas pode ter o efeito contrário

Queremos cuidar da saúde, dar um descanso ao corpo à noite e favorecer os processos naturais de regeneração e desintoxicação. Mas o que acontece se jantamos muito pouco?

  • O corpo, em vez de repousar, entra em modo de alerta por falta de energia.

  • Pode haver aumento do cortisol (em resposta ao stress despoletado pela fome), o que prejudica o sono.

  • Se fores para a cama com fome, é mais provável acordares durante a noite ou teres dificuldade em adormecer.

  • Caso comas uma ceia para compensar, o corpo vai ter de digerir em plena noite, quando deveria estar a regenerar.

Ou seja: comer pouco demais não resolve. O ideal é comer de forma leve, mas nutritiva e completa.


Para evitar a fome depois de jantar sopa, a solução não é deixar de comer sopa, mas sim torná-la mais nutritiva e equilibrada.

É possível continuar a jantar sopa e ainda assim garantir que o corpo recebe o que precisa para descansar bem, sem fome nem excesso.


Receita de sopa cremosa e completa (para um jantar leve e sem fome)


Ingredientes (serve 3 a 4 porções):

  • 1 batata-doce amarela média (aprox. 200 g)

  • 1 cenoura média

  • ½ curgete

  • 1 punhado de feijão verde

  • ½ cebola roxa

  • 1 dente de alho (opcional)

  • 1 peito de frango (150–200 g)

  • ½ chávena de lentilhas vermelhas cruas (cerca de 100 g)

  • Sal a gosto

  • Água q.b. (cerca de 600 a 750 ml — até cobrir os ingredientes com folga de 2-3 dedos)

  • Azeite virgem extra (1 colher de sopa para finalizar)

  • Sementes de sésamo, cânhamo ou abóbora para decorar


Modo de preparação:

  1. Coloca todos os legumes lavados e cortados numa panela com o peito de frango e cobre com a água.

  2. Tempera com sal e leva ao lume médio até que tudo esteja bem cozido (cerca de 25-30 minutos).

  3. Tritura a sopa até ficar cremosa. Adiciona azeite e, se necessário, mais água.

  4. Serve com sementes por cima e um fio de azeite.


Outras opções, que poderão ser substituições ou complementos à receita, são:

  • Trocar o frango por tofu, peixe ou ovo cozido para variar a fonte de proteína.

  • Trocar as lentilhas por mais proteína pura (carne, peixe, ovos, tofu) ou outras leguminosas.

  • Acompanhar a sopa com um snack rápido rico em proteína e/ou gordura boa, como por exemplo uma/duas tortilhas de arroz com abacate (gordura boa) e um/dois ovos fritos (proteína) temperados com curcuma de pimenta preta

Acima de tudo, ajusta as quantidades do teu jantar mediante a tua fome, pois agora sabes que é muito mais vantajoso para o corpo fazer um jantar composto, do que deixar o fome para saciar numa ceia.


A tua saúde começa no prato (e também nas tuas escolhas)

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